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        肌肉衰減的危害有哪些呢?

        2022-10-09 23:49 | 云南生活網

        秋季氣候涼爽,陰陽相對平衡,最適宜進補。進補對于中老年人來說,最好選擇優質蛋白。因為我們從40歲左右開始出現肌肉量的減少,在70歲以前每10年約丟失8%的肌肉,年齡越大,肌肉丟失的速度也會明顯增快,在70歲之后,每10年丟失可達15%。為了強身健體,廣東省婦幼保健院營養科主治醫師田爽認為,進補可從攝入優質蛋白開始。

        肌肉衰減的危害有哪些呢?田爽說,肌肉衰減的特點是骨骼肌量減低,會增加跌倒的風險;其次,肌肉衰減后肌肉力量下降,對骨骼的保護作用降低,也是導致骨折發生風險增加的原因之一;肌肉衰減導致負重能力下降,活動減少,甚至會引起中老年人的生活質量下降,同時肌肉衰減,與慢性病,比如慢性阻塞性肺病、糖尿病、心力衰竭等臨床疾病不良預后也有關。

        一日三餐都有優質蛋白質

        良好的營養狀況對延緩中老年人肌肉衰減是起到關鍵作用的,那么如何通過合理營養來延緩呢?田爽建議,從每天保證優質蛋白攝入開始。建議中老年人在一般情況下,每天蛋白質的攝入量應達到1.0~1.2g/kg體重,如果是日常進行抗阻訓練,每日的蛋白質攝入量應≥1.2~1.5g/kg體重,其中優質蛋白質應占到一半以上。

        “豬牛羊、雞鴨鵝、魚蝦、蛋、大豆及豆制品、奶及奶制品都是優質蛋白質的良好來源。比如每天豬牛羊肉50克,魚蝦、禽類50~100克,每日飲奶300-400克,且做到三餐都應有,如早餐可以吃雞蛋、牛奶、豆類;中餐、晚餐可食用豬牛羊、雞鴨鵝、魚蝦、蛋、大豆及豆制品等。”田爽說。

        每天300-400克鮮奶或奶制品

        需要提醒的是,不要集中在一餐吃大量的蛋白質。另外,田爽還特別強調牛奶。她指出,很多人不習慣喝奶,不了解牛奶的重要性。有研究結果表明,牛奶中的乳清蛋白對促進肌肉合成、預防肌肉衰減很有益處,而且牛奶中的鈣的吸收利用率也很高,建議每人每天飲300~400g鮮牛奶或相當含量的奶制品;如果乳糖不耐受的人群,可以喝無乳糖配方的牛奶或酸奶。

        每天一個蛋黃

        專家還提醒,要保證充足的維生素D。增加戶外活動的時間,通過曬太陽來促進身體合成維生素D,也可以通過食用一定量的蛋黃、動物肝臟。蛋黃每天一個,肝臟每周1~2次,每次50g?;蛘咴卺t生或營養師的指導下合理補充維生素D和含多種微量營養素的膳食補充劑。

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